К основному содержанию
Фитнес тренер8 (908) 153-50-95TelegramЗаписаться

Атлас анатомии

Какие мышцы работают в упражнении и как его выполнять. Руки, ноги, пресс и ягодицы: техника по шагам и типичные ошибки.

РукиНогиПрессЯгодицы

Начинайте с разминки на 5-7 минут. Если есть боль, травмы или хронические заболевания, посоветуйтесь с врачом.

01

Руки

Бицепс сгибает руку, трицепс разгибает, а дельты отвечают за подъём в стороны и вверх. Работайте медленно: опускание гантели важнее подъёма.

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Дельты (плечи)
  • Предплечья
  1. 1

    Сгибание рук с гантелями

    Бицепс3 подхода по 10-12 повторений

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках ладонями вперёд.
    2. Прижмите локти к корпусу и держите их на месте.
    3. На выдохе согните руки до уровня плеч, не раскачивая корпус.
    4. За 2-3 секунды медленно опустите гантели.

    Частая ошибка. Раскачивание корпусом: возьмите вес полегче.

  2. 2

    Французский жим с гантелью

    Трицепс3 подхода по 10-12 повторений

    1. Сядьте на стул со спинкой и поднимите гантель двумя руками над головой.
    2. Локти смотрят вперёд и не разводятся в стороны.
    3. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
    4. На выдохе выпрямите руки, не отводя плечи назад.

    Частая ошибка. Локти уходят в стороны: прижмите их к голове.

  3. 3

    Отжимания узким хватом

    Трицепс, грудь3 подхода по 8-12 повторений

    1. Упор лёжа, кисти под плечами, корпус образует прямую линию.
    2. Локти ведите вдоль корпуса, а не в стороны.
    3. Опуститесь, пока грудь почти не коснётся пола.
    4. Вытолкните себя вверх на выдохе. Новичкам можно опираться на колени.

    Частая ошибка. Провисает поясница: напрягите пресс и ягодицы.

  4. 4

    Подъём гантелей через стороны

    Дельты3 подхода по 12-15 повторений

    1. Встаньте прямо, гантели у бёдер, локти чуть согнуты.
    2. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч.
    3. В верхней точке задержитесь на секунду.
    4. Медленно опустите, не бросая вес.

    Частая ошибка. Плечи тянутся к ушам: опустите их и расслабьте шею.

02

Ноги

Ноги - самые крупные мышцы тела, поэтому здесь выше нагрузка на дыхание и пульс. Следите за коленями: они идут по линии носков.

  • Квадрицепс
  • Задняя поверхность бедра
  • Икры
  • Ягодичные
  1. 1

    Приседания

    Квадрицепс, ягодичные3 подхода по 12-15 повторений

    1. Ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
    2. Отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
    3. Спина прямая, колени идут по линии носков.
    4. Опуститесь до параллели бёдер с полом и встаньте, упираясь в пятки.

    Частая ошибка. Колени заваливаются внутрь, пятки отрываются от пола.

  2. 2

    Выпады назад

    Квадрицепс, ягодичные3 подхода по 10 повторений на ногу

    1. Встаньте прямо, руки на поясе.
    2. Сделайте шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно до прямого угла.
    3. Переднее колено не выходит за носок.
    4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в стойку.

    Частая ошибка. Корпус заваливается вперёд: держите грудь раскрытой.

  3. 3

    Румынская тяга с гантелями

    Задняя поверхность бедра3 подхода по 10-12 повторений

    1. Ноги на ширине таза, колени чуть согнуты, гантели перед бёдрами.
    2. Отводите таз назад, скользя гантелями вдоль ног.
    3. Спина ровная, взгляд вперёд-вниз.
    4. Как только почувствуете растяжение сзади бедра, вернитесь вверх.

    Частая ошибка. Округляется спина: уменьшите амплитуду.

  4. 4

    Подъёмы на носки

    Икры3 подхода по 15-20 повторений

    1. Встаньте прямо, при необходимости придерживайтесь за опору.
    2. Поднимитесь на носки как можно выше.
    3. Задержитесь на секунду наверху.
    4. Медленно опуститесь на всю стопу.

    Частая ошибка. Пятки разъезжаются: держите их параллельно.

03

Пресс

Пресс любит качество, а не количество. Поясница прижата, дыхание ровное, шея расслаблена.

  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы
  • Поперечная мышца
  1. 1

    Скручивания

    Прямая мышца живота3 подхода по 15 повторений

    1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
    2. Руки у висков, локти разведены.
    3. На выдохе оторвите лопатки от пола, подтягивая рёбра к тазу.
    4. Опуститесь, не роняя голову.

    Частая ошибка. Тянете шею руками: смотрите в потолок.

  2. 2

    Планка на локтях

    Поперечная мышца, корпус3 подхода по 30-45 секунд

    1. Локти под плечами, предплечья на полу.
    2. Тело образует прямую линию от макушки до пяток.
    3. Живот подтянут, ягодицы напряжены.
    4. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

    Частая ошибка. Ягодицы задраны или поясница провисает.

  3. 3

    Подъём ног лёжа

    Нижняя часть пресса3 подхода по 10-12 повторений

    1. Лягте на спину, ладони под тазом.
    2. Прижмите поясницу к полу.
    3. Поднимите прямые ноги до вертикали.
    4. Медленно опустите, не касаясь пола пятками.

    Частая ошибка. Поясница выгибается: согните колени для облегчения.

  4. 4

    Велосипед

    Косые мышцы3 подхода по 20 повторений

    1. Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты.
    2. Тяните к левому колену правый локоть.
    3. Затем смените сторону, как будто крутите педали.
    4. Темп средний, корпус работает, а не руки.

    Частая ошибка. Слишком быстрый темп без скручивания корпуса.

04

Ягодицы

Главное - почувствовать работу именно ягодичных мышц, а не поясницы. В верхней точке мышцы сжимаем и держим секунду.

  • Большая ягодичная
  • Средняя ягодичная
  • Малая ягодичная
  1. 1

    Ягодичный мостик

    Большая ягодичная3 подхода по 15 повторений

    1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза.
    2. Упритесь в пятки и поднимите таз до прямой линии плечи-колени.
    3. Сожмите ягодицы и задержитесь на секунду.
    4. Плавно опустите таз.

    Частая ошибка. Таз задран слишком высоко, и работает поясница.

  2. 2

    Приседание сумо

    Ягодичные, внутренняя часть бедра3 подхода по 12-15 повторений

    1. Ноги шире плеч, носки развёрнуты примерно на 45 градусов.
    2. Опускайтесь вниз, разводя колени по линии носков.
    3. Спина прямая, корпус не наклоняется вперёд.
    4. Вставайте, сжимая ягодицы вверху.

    Частая ошибка. Колени сходятся внутрь.

  3. 3

    Отведение ноги в сторону

    Средняя ягодичная3 подхода по 15 повторений на ногу

    1. Лягте на бок, ноги вытянуты, голова на руке.
    2. Поднимайте верхнюю ногу в сторону, стопа смотрит вперёд.
    3. Корпус неподвижен, таз не заваливается назад.
    4. Опускайте ногу медленно.

    Частая ошибка. Нога уходит назад вместо того, чтобы идти в сторону.

  4. 4

    Махи ногой назад

    Большая и средняя ягодичные3 подхода по 15 повторений на ногу

    1. Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под тазом.
    2. Согните ногу под прямым углом.
    3. Поднимите колено вверх, подошва смотрит в потолок.
    4. Сожмите ягодицу и верните колено на пол.

    Частая ошибка. Прогиб в пояснице: напрягите пресс.

Отработать технику вместе

Запишитесь на онлайн-занятие: тренер проверит технику по видеосвязи, а все программы доступны за 500 рублей.

Записаться на занятие Открыть трекер привычек